·Fitness·
室内/健身指南
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疫情当前，防控是关键
除了避免接触人员密集区域
戴口罩、勤洗手、居室多通风
还可以适度进行锻炼，增强免疫力
金融街体育中心现推出“室内健身”
带领大家一起做运动
用运动改变我们的生活方式
用运动成就自己健康的体魄
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场地要求：4平方米左右
器材要求：瑜伽垫一个
训练目的：保持训练状态，提高免疫力
训练强度：家中训练需根据自身情况，达到正常室外训练或健身房训练强度的50%到70%即可
FIT1：上肢肌群及核心肌群训练
动作要求
*俯卧撑：双手间距比肩略宽，大臂与躯干夹角小于90度，收腹挺胸，躯干与腿在同一直线，不能低头
*跪姿俯卧撑：大腿与躯干在同一直线，收腹挺胸，不能低头
*卷腹：收住下颚，向下时头不碰垫子
FIT2：下肢肌群训练
动作要求
*单腿臀桥：大腿与小腿夹角为90度，在训练过程中骨盆不能翻转
*单腿硬拉：不要过多屈膝，收紧腹肌，骨盆不能翻转
*弓步跳：身体不能后仰或前倾、收腹挺胸、双手自然摆动
*过顶深蹲：腰背挺直，肘关节不完全伸直，收紧腹肌，全脚掌踩实地面
*箭步蹲：腰背挺直，下蹲时不要过多屈膝
*深蹲跳：收腹挺胸，注意落地点保持一致
*徒手深蹲：腰背挺直，髋膝联动，全脚掌踩实地面
*臀桥：大腿与小腿夹角为90度，双脚间距与髋同宽，脚尖微外展，收住腹肌，向下时臀部不碰垫子
FIT3：全身性动作训练
动作要求
*开合跳：双脚分开时与肩同宽即可，注意呼吸
*高抬腿跑：保持重心，不能前倾或后仰
*波比跳：注意手部支撑，控制好重心
*登山跑：腹部收住，将大腿尽可能靠向腹部
*虫爬臂屈伸：控制好重心，不要左右晃动
*熊爬抬对侧手脚：骨盆不要翻转，注意重心，收腹挺胸
*全身性动作心率上升会比较快，请大家酌情选择训练动作和数量
祝各位
科学锻炼
愉悦身心
增强体魄
战胜疫情